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건강(Health)

오메가3의 효능과 복용방법

by 천억맘 2023. 6. 21.
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오메가 3 개요

오메가 지방산은 불포화 지방산으로 오메가 순번의 기준인 메틸기로부터 3번째 탄소자리에 이중결합이 시작되는 유기화합물이나 생합성 물질을 뜻한다. 오메가 3 안에 DAH와 EPA가 포함되어 있다.

필수 영양분이라고는 하나 결핍될 걱정은 없는 것이 특징이며, 다른 필수 지방산인 오메가 6과의 섭취 비율이 중요하게 여겨지는 편이다. 오메가 6에 비해서 3의 섭취가 너무 적을 경우 생리활성에 문제가 생기기도 한다.

보통 3과 6은 1:1 정도의 비율을 유지하며 섭취해야 하나 현대인의 식습관은 3보다는 6의 섭취가 지나치게 많은 편이다.

오메가 6 지방산은 육지 음식에 풍부하며 오메가 3은 해양성 음식에 풍부하다.

한 연구보고서에서는 3과 6의 비율이 1:4~1:10 이상인 불균형적인 식단은 다양한 질병의 원인이 된다고 설명하고 있다.

 

오메가 3 종류

1) EPA - 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid)의 약어이다.

Eicosa-는 20이라는 숫자, penta-는 5라는 숫자이며, enoic은 이중결합을 뜻하고 있다.

20개의 탄소로 이루어진 지방산의 연결 중 5개의 연결이 불포화되어 있다는 의미이다.

 

2) DHA - 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid)은 전형적인 오메가 3 지방산이다. 필수 지방산이다. Docosa-는 22라는뜻이고, Hexa-는 6을 뜻하며, enoyl 기는 이중결합(불포화 결합)을 뜻하고 있다. 22개의 탄소로 이루어진 지방산의 연결 중 6개의 연결이 불포화되어 있다는 뜻이다.

 

3) 리놀렌산과 DPA

리놀렌산은 알파-리놀렌산(오메가 3 지방산)과 감마-리놀렌산(오메가 6 지방산)의 2가지 형태를 가지고 있다.

도코사펜타엔산(DPA, Docosapentaenoic acid) 역시 오메가 3(글루파노돈 산)과 오메가 6(오스본드산) 지방산의 2가지 형태를 갖는다.

 

오메가 3 효능

주로 LDL 및 중성지방 수치와 염증 수치를 낮추며, 치매나 일부 암, 안구 건조증, 심지어 ADHD등에도 효과가 있다는 주장이 있다. 주성분인 DHA가 뇌 기능을 향상해 준다라는 이야기가 예전부터 많았다.

현재 우리나라 식약처와 미국 FDA에서 승인된 오메가 3의 적응증은 이상지질혈증, 특히 중성지방이 높은 고중성지방혈증뿐이다. 의학적으로 증명되지 않았으므로 그저 건강기능식품의 영역에 머물러 있는 상황이다.

그럼에도 불구하고 비타민, 유산균과 더불어 거의 1순위의 영양제로 군림하고 있다.

오메가 3의 분자구성 형태에 따라 1세대, 2세대, 3세대, 4세대 등으로 구분하는데 현재 많이 나오고 있는 것은 2,3세대이다.

세대가 올라갈수록 흡수율과 순도가 높다고는 하나 가격이 그만큼 올라가므로 동일한 가격대에 얼마만큼 흡수되는가를 따져보면 세대가 높아진다고 꼭 좋은 것만은 아닐 수도 있다.

 

문제점

다가불포화지방산의 산패가 문제이다. 즉 기름이 상하는 것을 말한다. 오메가 3와 같은 다가불포화지방산이 상하게 되면 불특정 다종의 랜덤 독성 탄화수소 화합물이 만들어진다.

오메가 3은 트리아실글리세롤이라는 중성지방 구조의 한계 때문에 지방산의 순도는 30%~35% 이상으로 농축할 수가 없다.

요즘 나오는 오메가 3 캡슐제품은 거의 80% 농도의 에틸에스터(Ethylester) 형 또는 알티지(rTG) 형 오일이다.

들기름이나 엑스트라버진 오일이 산패될까 봐 전전긍긍하는 사람들이 많다. 이중결합 2~3개인 지방산 순도 50%만 넘어가도 조마조마한데, 이중결합이 5~6개인 지방산 농도가 80%라면, 엑스트라버진 오일의 몇 천배의 속도로 산패될 것이다.

제품의 산패는 보관, 유통기한에 신경 쓰기보다는 식품의약품안전처에서 21년에 고시한 '최종제품' 산패규격이 적용된 제품인지 확인하고 구매하는 것이 안전하다. 

산패도 검사 수치에 영향을 주는 다른 성분을 혼합하면 산패도 구격을 면제받는다. 국내 생산되는 오메가 3 제품 중에서 산패도 규격을 검사하고 출하는 제품은 단 한 개의 브랜드밖에 없다.(건강기능식품 품목신고 목록 2022년 10월 기준)

원료가 국제인증이다, 국내 원료다에 현혹되지 말고 최종제품의 산패도를 확인하자.

 

오메가 3 복용 방법

지용성 성분이기 때문에 공복에 먹기보다는 식후에 먹는 것이 좋다. 특별한 부작용은 없지만 과량 복용 시 설사와 같은 위장 장애가 나타날 수 있다. 

임신 중이거나 수유 중인 여성이라면 태아 또는 신생아의 두뇌 발달을 위해서 식물성으로 섭취하길 권장하는 바이다.

또한 공기와의 접촉을 최대한 차단해야 산패를 어느 정도 막을 수 있다.

비타민E와 같이 복용하면 더 큰 시너지 효과를 발휘할 수 있다고 한다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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