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건강(Health)

비타민D의 기능과 섭취 방법

by 천억맘 2023. 6. 20.
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비타민D의 정의

지용성 비타민의 한 종류이다. 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈 건강을 유지하는데 깊은 관여를 하고 세포의 증식과 분화의 조절, 면역 기능 등을 담당하고 있다. 

부족할 경우에는 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아진다고 알려져 있다.

비타민D는 피부 세포에 있는 7-디하이드로콜레스테롤이 햇빛 속 자외선을 받아 형성된다.

많은 사람들은 자외선이 피부에 좋지 않다 하여 이를 막기 위해 자외선 차단제 바르는 것을 생활하 하고 있다.

게다가 창문을 통해 햇빛을 쬔다거나 긴 옷을 입은 경우 비타민D 합성이 제대로 이루어지지 않으므로, 실외 생활이 부족해진 현대인들은 비타민D가 매우 부족하다.

동물을 사냥해 먹을 땐 음식으로 섭취되어 괜찮았으나 농업 사회를 이루면서 채식으로 전환되자 비타민D의 공급은 햇빛을 통한 합성 외에는 어려워졌다.

위의 합성방법으로는 콜레스테롤류를 자외선을 통해 반응시켜 이루어진다. 

대사가 되면서 칼시트리올이라는 스테로이드 호르몬 비슷한 것으로 바뀌는데, 필수로 섭취해야 하는 영양성분 중에서는 혼자 굉장히 이질적인 위치에 있는 신호전달물질이고, 이 또한 스테로이드 비슷한 건데 섭취해줘야 한다. 

 

비타민D의 기능

칼슘과 인의 대사 조절을 한다. 혈중 칼슘과 인의 수준을 정상범위로 조절하고 평형을 유지하는 것이다. 

혈중 칼슘과 인의 농도는 신경근육 기능이나 뼈의 무기질화를 적절하게 할 수 있는 범위 내에서 조절된다.  

또한 지용성으로 몸속에 들어오면 지방조직에서 흡수되지만, 이 지방조직은 비타민D를 쉽사리 놓아주지 않는다.

지방량이 많은 비만 환자일수록 D의 부족이 오기 쉽다. 부족하면 비만이 되고, 비만은 곧 부족해지는 악순환이 된다.

지방에 용해되는 지용성 비타민으로서 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는데 기여한다.

천연이나 가공식품에는 모두 지방을 동반하고 있다. 지용성 에르고스테롤이 자외선의 도움으로 만들어진 것으로. 비타민 D의 기본 분자가 스테로이드(steroid) 구조이다.

의사들은 골다공증 환자에게 비타민D 섭취를 적극 권장하고 있으나 반대에서는 피부암의 위험 때문에 햇빛에 장시간 노출되지 말아야 한다고 주장하는 전문가들도 있다.

미국 보스턴대학 메디컬센터 마이클 홀릭 박사 연구팀은 이 영양소가 부족한 임산부는 제왕절개로 아기를 낳을 확률이 높으며, 자궁 근육이 약해져 자연분만이 어렵다고 밝혔다.

이를 합성하기 위해 필요한 부분은 햇빛을 얼굴, 손, 발 등의 부위를 일주일에 2~3회씩 화상을 입을 정도로 노출하면 된다.

1시간 내에 피부에 화상을 입는 사람이라면 15분간 햇빛을 쬐면 된다.

또한 칼로리를 줄이는 다이어트에 비타민D가 수반되어야만 성공할 수 있다. 이는 암의 위험도 줄여주는데 D가 암세포에 독성을 나타내기 때문으로 추정된다. 암세포를 발견해 죽이는 유전자 역할을 강화시킨다는 이론도 있다.

결핍증 및 과잉증

만성 신경변성 질환자에서 노화, 비만, 햇빛 노출 부족, 고위도 지역 거주, 검은 피부등의 결핍증 환자가 많이 나타난다.

이 결핍증은 골다공증, 낙상, 고관절 골절 발생률을 높일 뿐만 아니라 여러 가지 암이나 자가 면역 질환의 위험도 높아진다.

또한 당뇨병, 심장병, 대장암 같은 질병도 발생하고, 뼈 성장에 필수적인 영양소로 충분히 공급받지 못하면 구루병, 다발성 경화증 등의 위험이 증가한다. 

결핍증으로 오는 여러 가지 증상들에는 호르몬 분비와 관련되어 나타나지는 우울증이 있고, 체내 염증이나 통증에 민감해지는 증상이 나타날 수 있다.

칼슘이 부족해지면서 충치가 생기거나 감염이 생길 수 있어 치아 관리에 더 신경을 써야 한다. 

합병증으로 고혈압과 흡수가 잘 이루어지지 않아 극심한 피로인 만성 피로로 신체적 및 정신적으로 활동에 제약이 생긴다.

과체중이 될 수 있고, 신진대사가 복잡해진다. 폐 기능에도 영향을 미쳐서 천식 치료가 힘들어질 수 있다.

또한 나쁜 콜레스테롤(LDL) 제거와도 관련이 있어 수치가 높아질 확률이 있다.

너무 부족해도 문제이지만 과해도 문제가 될 수 있다. 

식욕을 상실하거나 매스꺼움 및 구토를 할 수 있으며, 마음이 초조해지면서 쇠약해지는 결과도 생긴다.

칼슘 수치가 높으므로 신장, 혈관, 폐 및 심장에 축적이 될 수 있는데, 신장이 영구적으로 손상되고 기능 부전이 발생되면 신부전을 초래할 수 있다.

 

권장 섭취

필요량의 90% 이상을 일상적인 햇빛 노출로 공급받는다고 추정되고 있으나, 체내 합성 부족의 경우 식품으로 섭취해야 한다. 실제로 비타민D의 함량이 높은 식품은 그리 많지 않다. 기름진 생선이 좋으며, 달걀, 버터, 간 등에도 함유가 되어있으나 상당량을 섭취해야지만 의미가 있는 급원이다.

시중에 영양제로도 많이 나와있기에 이를 통해 보충하는 방법도 좋은 대안이 될 수 있다.

반대로 공복에 복용하면 체내 흡수율이 떨어질 수 있으니 식후에 먹는 것이 좋다. 또 너무 과다 복용할 경우 두통이나 설사, 피부 가려움, 고칼슘혈증등의 증상이 나타날 수 있으니 하루 2,000IU 섭취량을 지켜서 복용해야 한다. 

건강기능식품의 기능성은 뼈의 형성과 장관에서의 칼슘 흡수를 돕고 대사를 촉진시켜 칼슘이 체외로 배설되지 않도록 칼슘의 흡수를 돕는다. 

 

<하루 권장 섭취량>

* 12~64세 충분 섭취량 : 400IU

* 12~64세 상한 섭취량 : 4000IU

* 65세 이상 하루 권장 섭취량 : 600IU

* 65세 이상 상한 섭취량 : 4000IU

결론

정량을 지켜서 복용하고 하루 적정량의 햇빛을 쐬면서 운동하고 식습관 조절을 잘하도록 하자. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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