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건강(Health)

견과류(호두,아몬드,잣) 효능과 건강하게 먹는 방법

by 천억맘 2023. 6. 26.
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견과류 종류별 효능

견과류는 세계 10대 건강식품 중 하나로 알려져 있고, 건강에 좋다는 이유로 많은 사람들이 챙겨 먹고 있다. 하지만 많이들 챙겨는 먹지만 정작 효능에 대해서는 잘 알지 못하거나 안 좋은 방법으로 먹는 이들이 많다. 잘 먹으면 약이지만 잘 못 섭취하면 독이 되는 것이 또 견과류의 또 다른 얼굴이다. 아몬드는 영양적인 측면에서 견과 중에 최고라고 할 수 있다. 땅콩처럼 불포화 지방산이 많이 들어 있으며, 단백질 함량이 높다. 또한 100g당 597kcal 정도 50% 이상의 좋은 지방으로 구성되어 있으며, 약 31mg의 비타민 E를 함유하고 있다. 이 수치는 호두보다 10배 이상 높은 편이고, 오메가 3 지방산을 포함하고 있지 않지만 비타민 E가 포함되어 있어 활성 산소를 제거하는데 탁월하다. 이 성분은 성인병을 예방하고 노화를 지연시키는 효능을 가지고 있다. 또한 껍질에는 항산화 물질인 플라보노이드가 많이 들어있으므로 가능하면 껍질채 아몬드를 먹는 것이 효과가 좋다. 속껍질이 너무 건조하지 않고 부드러운 것을 고르는 게 좋다.

호두는 늦여름부터 가을까지 수확을 하며, 견과류 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 호두일 정도로 견과류의 대표라고 할 수 있다. 호두는 100g당 650kcal 정도로 60~70%가 양질의 지방으로 이루어져 있다. 또한 비타민 E가 다량 들어있어서 항산화제 역할을 하며 동맥경화 예방에 도움을 준다. 특히 호두는 뇌를 건강하게 해주는 식품이기도 하다. 모양이 사람의 뇌와 비슷하기 때문에 고대 그리스에서는 머리에 생긴 상처를 치료할 때 사용하였다고 알려진 바 있다. 또, 허리와 무릎을 따뜻하게 해 주고 간을 보호해 준다. 변비와 가래를 없애는데 효과가 있으며, 신장 기능을 강화시킨다. 이 외에도 호두는 기억력 증진과 신경치료에도 효과가 있다. 아래의 내용은 대표적인 호두의 효능이다.

1) 피로 해소에 도움이 된다. 2) 콜레스테롤 수치를 저하시켜 고혈압, 동맥경화에 효과가 있다. 3) 빈혈 개선에 효과가 있으며, 부드러운 피부와 검은 머리 유지하기에 좋다. 4) 질적으로나 양적으로 우수한 단백질이 많아서 성장기 어린이에게 좋은 식품이다. 5) 에너지를 공급해 주는 식품으로 질병 치료 후 회복기에 기운을 내도록 도와준다. 6) 호두의 비타민 B1과 무기질이 노화방지에 도움을 준다. 7) 배변 활동에 도움을 주고, 가래와 기침을 제거하여 기관지를 보호해 준다.

땅콩에는 단백질과 지방이 함유되어 있다. 100g당 569kcal의 좋은 품질의 지방이 들어있다. 또한 100g당 단백질이 25.9g으로 견과류 중에서 단백질이 가장 많이 들어있고 비타민 E는 아몬드의 30% 정도 함유하고 있다. 이처럼 단백질과 지방이 많이 들어있어 근육 형성에 도움을 받을 수 있고, 올레산과 리놀렌산이 다량으로 들어 있어서 콜레스테롤 수치를 조절하고 동맥경화 예방과 항산화 작용을 한다. 호두와 함께 제2형 당뇨병 환자의 포도당과 인슐린 부비를 안정시키는 효과가 있어서 치료에 도움을 줄 수 있다. 또한 땅콩은 습기에 약해서 가능하면 껍질이 붙어 있는 것을 선택하는 것이 가장 좋다.

잣은 칼로리가 높은 고열량 식품이다. 풍부한 비타민 B군이 들어있고, 호두나 땅콩 속에 있는 철보다 많은 함량의 철이 들어있다. 그래서 빈혈이 있는 사람들이 섭취하면 도움을 줄 수 있다. 올레산, 리놀레산등 불포화 지방산도 많이 들어있어서 피부를 윤택하게 하고 원기 증진에 도움이 된다. 또한 전통 한방에서는 잣이 기운을 돋우고 각종 풍기를 치료해 주며 수명 연장에 도움을 준다고 한다. 브라질너트는 칼로리가 높은 고열량 식품이고 100g당 2000kcal, 대략 70% 정도의 양질의 지방으로 구성되어 있다. 특히 셀레늄이 많이 들어 있는데 셀레늄의 제왕이라고 불리기도 한다. 항산화력에 있어서 비타민 E보다 약 2000배 정도로 강력하다. 브라질너트는 항산화제를 섭취하려는 목적으로 하루 2~3개 정도만 섭취하는 게 좋다.

캐슈너트는 식감이 부드러운 견과류로 100g당 565kcal로 땅콩과 비슷한 정도의 지방과 비타민 E를 포함하고 있다. 다른 견과류보다 마그네슘과 철, 구리의 함량이 높다. 철과 구리가 조혈 작요에 도움을 준다. 피스타치오는 녹색의 견과류로 열량은 100g당 560kcal 정도이다. 아몬드와 비슷한 정도의 양질의 지방으로 구성되어 있고, 눈 건강에 도움을 주는 루테인과 지아잔틴을 포함하고 있다. 또한 심혈관질환 예방과 콜레스테롤 저하시키는 효과도 있다. 피스타치오는 진한 녹색을 가진 것을 선택하는 것이 좋으며, 일단 구매한 이후에는 저온에서 보관하는 것이 좋다.

섭취 시 주의할 점

견과류 중 아몬드는 대체로 안전한 식품이다. 하지만 이것은 현재 본인의 상태에 따라 달라질 수 있다. 알레르기 반응이 있을 수 있고, 콧물이 흐르거나 붉은 반점이 생기고 호흡 곤란 등과 같은 증상이 있을 수 있다. 알레르기 반응이 있다면 주의를 해서 섭취해야 한다. 과다 섭취 시 체중이 늘 수 있다. 모든 과유 불급이다. 또한 다량은 설사를 일으킬 수 있으니 적당량을 섭취해야 한다. 많은 종류의 견과류들은 건강에 좋지만 칼로리도 높기에 양의 크기를 줄이고 한 번에 20~30g 정도록 섭취하도록 한다. 추가적으로, 땅콩 알레르기는 피부 반응, 소화 문제, 심지어는 생명을 위협할 수 있는 과민증을 일으킬 수 있다.

땅콩을 우유와 같이 먹을 경우 피틴산이라는 성분 때문에 장내에서 흡수되지 않고 바로 배설된다고 하니 주의하자.

견과류 알레르기는 상당히 흔하며 좋은 견과류에도 추가적인 성분이 들어 있으면 건강에 좋지 않을 수 있다는 것을 기억해야 한다. 있는 그대로의 날 것을 먹는 것이 가장 좋은 방법이겠지만 적어도 과도하게 가공되거나 첨가된 재료를 포함하는 견과류는 실제 첨가된 설탕과 나트륨이 높을 수 있다. 추가 성분 없이 최소로 가공된 견과류를 선택해야 한다.

또한 은행의 효능은 뼈 건강을 개선하고, 혈액 순환 향상하며, 정력 강화, 면역력 향상, 설사 완화, 기침가 가래를 완화시키는 효능이 있지만 반대로 독성 물질이 있어서 임신 중 먹으면 안 된다. 체질에 맞지 않으면 설사를 유발한다. 성인은 하루 10알 정도를, 어린이는 3알 정도만 섭취하도록 권장하는 바이다.

여름철에는 견과에 지방성분이 다량 함유되어 있어 산소와 접촉 시 쉽게 산화되어 변질될 수 있으므로 10℃ 이하 냉장고에 공기와의 접촉을 피하고 밀봉하여 보관하여야 한다. 견과류를 잘못 보관해서 생기는 곰팡이 중에 아플라톡신이라는 곰팡이 독소를 생성하기 때문에 습한 곳을 피해 보관하여야 한다. 곰팡이 독소는 가열하여도 없어지지 않으며, 제거했다고 하더라도 남은 내용물이 안전하다고 볼 수 없기 때문에 곰팡이가 핀 견과류는 섭취하지 말도록 하자.

견과류 건강하게 먹는 방법

뼈 건강에 도움이 되는 아몬드는 견과 중에서도 단단한 편이기 때문에 꼭꼭 여러 차례 씹어서 유용한 성분의 흡수율을 높이는 것이 좋다. 많이 씹을수록 소화 흡수도 잘 되고 포만감도 높아지며 체내 흡수율이 더 빨라 영양손실도 적어지는 효과가 있으니 씹는 횟수를 많이 늘려가며 먹도록 하고, 하루 30g 대략 23 정도의 양을 적정량으로 보고 있으며, 개인의 소화 능력에 따라서 적게 먹는 것은 괜찮지만 오버해서 먹지 않도록 해야 한다. 아몬드는 바나나 주스를 만들어 먹는 것을 추천한다.

건강에 좋은 견과류임이 맞지만 독소가 있기 때문에 걱정이 되는 사람이라면 이런 방법도 권해본다. 견과류를 깨끗한 물에 축 잠길 만큼 담그고 소금 한 꼬집을 넣어준다. 3시간 정도 담갔다가 물에 몇 번 헹구어 준 후에 약불로 견과류가 타지 않도록 살살 저어 가면 볶아준다. 이렇게 먹으면 견과가 텁텁하거나 하지 않고 신선하고 깔끔한 맛이 난다. 여러 가지 채소, 과일들과 토핑을 해서 건강식 올리브유를 둘러서 샐러드로 먹으면 건강해지고 피부에서도 빛이 날 것이다.

많은 사람들이 견과류에 멸치를 넣어서 볶음으로 해서 많이들 먹는데 영양상으로는 궁합이 좋지 않다. 호두나 아몬드 등에는 칼슘의 흡수를 방해하는 피틴산 성분이 풍부하기 때문이다. 땅콩에도 흡수를 방해하는 수산 성분이 들어 있다. 수산과 함께 먹으면 장 속에서 불용성 복합체가 형성돼 체내에 흡수되지 않고 바로 배설된다. 멸치에는 칼슘이 풍부하지만, 칼슘 흡수를 방해하는 인도 많아 흡수율이 떨어질 수 있다. 멸치는 풋고추와 함께 볶아 먹도록 하자.

끝맺음

나 또한 견과류를 좋아하는 사람이지만 과다 섭취로 인해 화장실을 몇 번 다녀오고 나서부터는 현재는 적정량을 섭취하고 있다. 그게 무엇이든 간에 적으면 약이 되지만 과하면 독이 된다는 것을 항상 인지해야 건강을 지킬 수 있다.

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